Всегда помните о своих тренировочных целях!
Что вас мотивирует тренироваться?!
Секрет успеха: регулярность, кол-во и качество тренировок! (Минимум 3 раза в неделю!)
Обязательно: сменная обувь (закрытая, спортивная), полотенце и ОТЛИЧНОЕ настроение!
Просканируйте ключ и возьмите браслет «уровня нагрузки»!
Работайте в своей зоне ЧСС ___ %
Если пульс превышает норму, применяйте метод паузации!
Помните о 5 компонентах фитнеса наших тренировок:
разминка(3-5 тренажеров),
силовая+кардио–нагрузки (которые достигаются на тренажерах),
заминка (3-5 тренажеров),
растяжка (увеличивает крепость мышц на 19%.)!!!
Не выходите за серую платформу!
Отдыхайте на восстановительных станциях!
Правильно работайте на тренажерах!
Задавайте вопросы специалистам!
ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте контрольные измерения каждый месяц ___ числа
Пейте воду (негазированную, комнатной температуры): дробно и часто(каждые 10-15 мин.)!
Питание:
Никогда не тренируйтесь на голодный желудок! Завтрак — закон!
ДО тренировки:
За 1,5 часа — сложные углеводы (цельный, зерновой хлеб или разные виды злаков) + нежирный белок (мясо, рыба).
Желательно отказаться перед тренировкой от высококалорийной еды с большим содержанием сахара и жира!
Жир перед тренировкой должен отсутствовать!
Если не успели поесть за 1-1,5 часа до тренировки, то вас спасёт «быстрый» углевод (банан или ч.л. меда).
ПОСЛЕ тренировки:
1. В течение 20-30 минут, открывается так называемое «белково-углеводное» окно – временной период, когда организм в несколько раз быстрее и полнее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена. Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок — это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль. Второе — углеводы, которые лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников(например, фруктовый сок).
2. Если цель — похудеть. Необходимо выдержать паузу 1,5-2 часа перед употреблением пищи. Сбалансированный прием пищи, белок со сложными углеводами (например, рыба и салат или овощи — отличный вариант)
До и после тренировки, в течение 2 часов, желательно исключить всё, что содержит кофеин и никотин! Никотин вообще лучше исключить и заменить на правильные привычки 😉
Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!

Исследования показывают, что если вы сделаете ЗАВТРАК своей ежедневной привычкой, это поможет похудеть – и не набрать вес снова.

Завтрак для многих – это в лучшем случае чашка кофе, и, может быть, наспех поглощенный йогурт. В худшем же мы и вовсе отказываем себе в утреннем приеме пищи – на него просто не хватает времени. Выбор между размеренным полноценным завтраком и возможностью поспать лишние полчаса неизменно делается в пользу сна. А зря…
За время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. Поэтому люди, которые завтракают, более энергичны физически и активны интеллектуально. Отказываясь от завтрака, человек лишает себя значительного количества питательных веществ, и восполнить их нехватку в течение дня достаточно трудно. И еще один довод в пользу завтрака: если им пренебрегать, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, потому что чувство голода вынудит перекусывать, а это обычно что-то жирное и высококалорийное. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью, спутанностью мышления.
Ученые подсчитали, что те, кто утром иногда не ест, имеют менее интенсивный обмен веществ на 3-4%, а у тех, кто вообще систематически игнорирует завтрак, — он медленнее на 4-5%. Кроме того, ученые говорят, что те, кто начинают день без еды, способны набрать за год 4-7 лишних килограмм. Что же тогда ожидает постоянных противников завтрака…
Завтрак дает сигнал вашему организму включить обмен веществ. В английском языке буквальный перевод слова “завтрак” (breakfast) означает “прервать пост”. В зависимости от того, когда состоялся последний прием пищи, организм может голодать (“поститься”) от 8 до 12 часов. Этот период значительно удлиняется, если завтрак пропускается. В процессе голодания, например, во сне, происходит уменьшение уровня глюкозы в крови. Гормоны и гликоген, выбрасываемый печенью, способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы. После голодания в течение 12 — 15 часов запасы гликогена в организме значительно иссякают. Пища, съеденная на завтрак, помогает пополнить эти запасы и подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня.
Если вы проснетесь и сразу же двинетесь в путь, возможно, вы не будете чувствовать голод, но ваш обмен веществ будет работать на очень низком уровне. Разбудите свой метаболизм с помощью здорового завтрака в течение 45 минут с момента пробуждения. Если вы начинаете утро с зарядки, вам не обязательно плотно завтракать перед тренировкой, съешьте что-нибудь легкое. Поэтому постарайтесь слегка перекусить перед тренировкой, а после тренировки позавтракать.
Начинать завтракать нужно не с 1 числа следующего месяца или с понедельника. Делайте это уже завтра. Даже если у вас нет аппетита по утрам, продолжайте завтракать на протяжении 1-3 недель, чтобы организм привык.
Начинайте утро со стакана воды без газа можно с лимончиком. Пейте воду сразу после пробуждения, после чего можете приступать к завтраку через 30-45 минут!
Если по утрам вы не испытываете чувства голода, то скорее всего вы переедаете за ужином.
Не ешьте много за ужином и тем более не наедайтесь на ночь. Избавившись от этой привычки, по утрам вы будете ощущать легкий голод и естественную потребность в пище.
Лучше всего на завтрак выбирать каши из злаков, сваренные на воде, или запаренные злаки: они отлично чистят кишечник, одновременно создавая чувство насыщения, и способствуют снижению веса. Усилить работу злаков можно, добавляя к ним отруби (например, в виде готовой каши с отрубями, мюслей, кусочка хлеба грубого помола) или принимая отруби отдельно. Также очень вкусны каши с кусочками фруктов и ягод.
Что касается завтрака, для начала лучше съедать немного, чем не есть вообще. Если даже сначала вам покажется, что организм не голоден, то все равно продолжайте есть. Привычка появиться уже через пару недель, и вы сможете гордиться, что выработали для себя еще одну здоровую привычку.
Помните, что маленькое усилие над собой — это большой шаг навстречу бодрости, здоровью и красивой фигуре!

Logo_footer   
     © 2017 СК ТОНУС Все права защищены.